Eiwitten eten na het sporten; nodig of niet?

Na een intensieve work-out wil je natuurlijk de effecten van je training op de spieren maximaliseren, maar hoe doe je dat het beste? Veel mensen eten een bakje kwark vol eiwitten of juist iets met veel koolhydraten na de (kracht)training, maar hoe goed helpt dat eigenlijk voor spieropbouw en/of herstel? En hoeveel moet je dan eigenlijk aan eiwitten of koolhydraten nemen? In dit artikel antwoorden op deze vragen!

Extra eiwitten eten als je sport, is dat wel nodig?(1,2)

Voor een normaal persoon wordt 0.8 gram eiwit per kilogram aanbevolen, dit komt neer op 56 gram eiwit voor een persoon van 70 kg. De meeste mensen redden dit gemakkelijk. In een studie in de Verenigde Staten aten mensen gemiddeld 68 gram eiwitten per dag.

Voor actieve personen en atleten wordt vanuit verschillende instanties 1.2 gram eiwit per kilogram aanbevolen, wat neer komt op 84 gram eiwit voor een persoon van 70 kg. In een studie onder krachtsporters werd gevonden dat de meeste sporters 1.1 tot wel 3.3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag aten. Er werd echter gevonden dat 1.2 tot 1.4 gram/kg/dag het maximale is wat een lichaam en spieren per dag kunnen verwerken. Door je dieet als sporter aan te vullen met 1 schaaltje kwark (150 gram, 29,5 gram eiwit) of bijvoorbeeld een handje noten (amandelen, 29,5 gram eiwit per 100 gram) krijg je dus al je extra eiwitten binnen. Er zijn echter wel aanwijzingen dat bepaalde eiwitten beter zijn voor spieropbouw dan andere, want spieren gebruiken alleen bepaalde bouwstukken van eiwitten voor herstel.

Welke eiwitten gebruiken spieren eigenlijk voor herstel?(1,3,4)

Na het eten van eiwitten worden deze in de darmen afgebroken tot aminozuren en zo opgenomen in de bloedbaan. De lever vangt de meeste aminozuren weg uit het bloed om weer nieuwe eiwitten van te maken. De lever laat echter 3 aminozuren (leucine, isoleucine en valine) in het bloed zitten voor de spieren. Deze aminozuren worden ook wel de branched-chain aminozuren (BCAA) genoemd. Vooral deze BCAA’s worden door spieren gebruikt voor herstel en opbouw. In 8 grote studies werd ook bewezen dat sporters die na krachttraining supplementen met BCAA’s gebruikten, beter spierherstel hadden dan de sporters die dat niet deden. Er wordt dan aanbevolen om ongeveer 3 gram per dag van deze BCAA’s te eten. Vooral in volkoren producten en bonen zitten veel van deze BCAA’s. In het meest gebruikte eiwitsupplement whey isolaat zit ongeveer 26% BCAA’s.

Koolhydraten en eiwitten combineren voor beter herstel?(1–3,5,6)

Naast deze BCAA’s is er een ander belangrijk hormoon dat de opbouw van spieren stimuleert, namelijk insuline. Insuline wordt geproduceerd in reactie op koolhydraten. Insuline zorgt ervoor dat er minder eiwitten worden afgebroken en zorgt zo dat er meer eiwit wordt gebruikt voor herstel en opbouw van spieren. Als eiwitten en koolhydraten worden gecombineerd zorgt dit voor extra spieropbouw. Vooral duursporters gebruiken eiwit-koolhydraten drankjes na een wedstrijd (zoals chocolademelk) als hersteldrankje. In studies bij wielrenners werd ook bevestigd dat chocolademelk of een ander drankje waarbij eiwitten-koolhydraten werden gecombineerd zorgde voor een beter herstel dan alleen eiwitten of alleen koolhydraten. Een ander argument om koolhydraten ook toe te voegen aan de hersteldrank is dat koolhydraten ook zorgen dat de koolhydratenvoorraad van spieren (glycogeen) weer wordt aangevuld.

Conclusie

Om na het sporten je spieren het beste te laten herstellen helpt het eten van eiwitten. Gemiddeld moet je ongeveer 20-25 gram extra eiwitten eten om een effect te bereiken. Dit lukt al door bijvoorbeeld een schaaltje kwark te eten na het sporten. De spieren gebruiken met name drie specifieke bouwstoffen van eiwitten (aminozuren) voor de opbouw en herstel van spieren. In een eiwitsupplement zoals whey isolaat zitten extra van deze aminozuren, maar deze aminozuren zitten ook in volkoren producten en bonen. Eiwitten na het sporten combineren met koolhydraten is een goed idee, want koolhydraten stimuleren in samenwerking met eiwitten spierherstel en spieropbouw. Een glas chocolademelk is dus ook een prima hersteldrankje!

Deze blog is ook te vinden op Fitsolute.nl

  1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2017 [cited 2017 Dec 9];14:20. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28642676
  2. Stark M, Lukaszuk J, Prawitz A, Salacinski A. Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2012 Dec 14 [cited 2017 Dec 9];9(1):54. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23241341
  3. Fielding RA, Parkington J. What are the dietary protein requirements of physically active individuals? New evidence on the effects of exercise on protein utilization during post-exercise recovery. Nutr Clin Care [Internet]. [cited 2017 Dec 9];5(4):191–6. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12380246
  4. Rahimi MH, Shab-Bidar S, Mollahosseini M, Djafarian K. Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition [Internet]. 2017 Oct 1 [cited 2017 Dec 9];42:30–6. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28870476
  5. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton A V, et al. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr [Internet]. 2007 Aug [cited 2017 Dec 9];86(2):373–81. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684208
  6. Pritchett K, Bishop P, Pritchett R, Green M, Katica C. Acute effects of chocolate milk and a commercial recovery beverage on postexercise recovery indices and endurance cycling performance. Appl Physiol Nutr Metab [Internet]. 2009 Dec [cited 2017 Dec 9];34(6):1017–22. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20029509

 

 

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s