Spierpijn na het sporten voorkomen: koelen of juist warmhouden?

Wie kent het niet? Trots op jezelf omdat je gisteravond hebt gesport met je fitnessmaatje, maar nu wel de hele dag last van ontzettend veel spierpijn..!  Ook al geeft spierpijn mij wel het gevoel dat ik echt iets gedaan heb, vraag ik me ook vaak af of ik iets kan doen om het te verminderen of te voorkomen. Topsporters gaan bijvoorbeeld direct na de training in een ijsbad om spierpijn tegen te gaan. Sommige amateursporters zweren juist bij warmhouden/verwarmen van de spieren na het sporten. In dit artikel zoek ik hoe spierpijn ontstaat, of het überhaupt uitmaakt voor spierpijn en spierherstel om te koelen of juist te verwarmen en of het één dan ook beter werkt dan het ander.

Hoe ontstaat spierpijn eigenlijk? (1,2)

Spierpijn ontstaat meestal ongeveer 12 uur na het sporten en is het hevigst na ongeveer 24-48 uur na het sporten. Vooral bij excentrische oefeningen, ofwel oefening waarbij je je spieren langer en korter maakt onder spanning, zoals bij krachttraining, ontstaat spierpijn. Over hoe spierpijn precies ontstaat is nog steeds veel discussie, maar meerdere wetenschappers zijn het wel eens over de volgende tijdlijn:

  1. Grote kracht en spanning op de spieren zorgt ervoor dat er schade ontstaat aan de spiervezels. De wanden van de spiervezels kunnen scheuren.
  2. De schade zorgt voor gestreste spiervezels. De gestreste spiervezels gaan allerlei stoffen en enzymen produceren in reactie op deze stress.
  3. Binnen een paar uur spoort een groep witte bloedcellen (neutrofielen) de beschadigde en gestreste spiervezels in de spieren op en gaat helpen met opruimen en herstellen van de spiervezels. Er ontstaat eigenlijk een soort ontstekingsreactie.
  4. Door de schade en de ontstekingsreactie komen er stoffen vrij die de zenuwen in spieren activeren. Deze zenuwen geven pijnsignalen af.

De spiervezels herstellen van de acute schade na 3-4 dagen, maar doen er soms wel tot 4-6 weken over om volledig hersteld te zijn en er sterker uit te komen.

Waarom zou koelen of verwarmen helpen tegen spierpijn?(1-6)

Koelen

Koelen van spieren wordt al eeuwen gebruikt als middel om spierpijn te voorkomen. De theorie achter koelen is vooral dat het zorgt dat de stofwisseling vertraagd in de spier. Hierdoor zouden de beschadigde spiervezels minder gestrest raken dus minder stoffen produceren en worden er minder witte bloedcellen aangetrokken waardoor vooral de ontstekingsreactie wordt tegengegaan. Koelen kan daarnaast ook direct zorgen voor minder pijn, omdat het zenuwen die pijn geleiden minder gevoelig maakt.

Verwarmen

Verwarmen van spieren leidt tot een tegenovergestelde reactie. De stofwisseling in spieren wordt nu juist versneld. De spiervezels raken sneller gestrest, produceren snel meer stoffen en trekken snel witte bloedcellen aan. De ontstekingsreactie komt dus snel op gang, maar is nu ook juist sneller voorbij.

Wat werkt beter tegen spierpijn: koelen of verwarmen?(3-6)

Er zijn veel verschillende studies gedaan naar koelen en verwarmen om spierpijn te voorkomen. Een groot probleem is dat veel studies allemaal verschillende dingen gebruiken om te koelen of te verwarmen. Zo wordt voor koelen of wel gebruik gemaakt van een ijsbad, cooling-packs of ijskoude lucht. Voor verwarmen van spieren wordt wel vaak gebruik gemaakt van warmte-packs, maar verschilt het weer per studie hoe lang dit dan wordt gebruikt na het sporten (van een paar minuten tot uren). Al deze verschillen maken het moeilijk om goed te vergelijken en te bepalen wat nu beter is.

In een Amerikaanse studie uit 2015 zijn gelukkig de effecten van koelen en verwarmen in één studie vergeleken. Er werden 100 gezonde mensen (zowel mannen als vrouwen) tussen 20-30 jaar geselecteerd die allemaal 3x 5 minuten (met 2 minuten rust tussendoor) zoveel mogelijk squats moesten uitvoeren. Na de oefeningen werd of voor 20 minuten een koude doek om de benen gelegd of kregen de proefpersonen Thermacare warmte doeken mee om gedurende 8 uur na de oefening te gebruiken. In de eerste drie dagen na de oefeningen werd gekeken naar de kracht van de spieren, de spierpijn die de mensen hadden en naar bepaalde eiwitten in het bloed die wat zeggen over het spierherstel. Naast de twee groepen waarbij de spieren van proefpersonen werden gekoeld of verwarmd, was er ook een groep die niets kreeg voor de spierpijn.

Zowel koelen als verwarmen leidde tot minder pijn na de eerste dag in vergelijking met niets doen. Alleen koelen zorgde echter ook voor minder spierpijn op dag 2 en 3. Verrassend genoeg was het wel zo dat de groep die hun spieren gekoeld hadden na het sporten op dag 2 en 3 niet weer evenveel kracht hadden in de spieren als dat ze voor de oefeningen hadden gehad. Bij de groep die hun spieren voor 8 uur lang hadden verwarmd was de spierkracht na 3 dagen wel weer op het oude niveau en zagen de bloedwaardes er ook beter uit. Verwarmen leidde dus tot een beter spierherstel, terwijl koelen leidde tot minder spierpijn.

Conclusie

Je spieren verwarmen na het sporten kan helpen voor spierherstel en herstellen van spierkracht. Dit kost wel enige moeite, want je moet dan zorgen dat je je gebruikte spieren wel voor zo’n 8 uur lang verwend met warmte. Als je ’s avonds sport is dit al makkelijker te bereiken door misschien een kruik te gebruiken ’s nachts als je slaapt.  Direct koelen van de spieren helpt vooral tegen spierpijn. Om effectief te koelen hoef je maar 20 minuten een ice-pack te gebruiken, dit is dus wel veel makkelijker dan het verwarmen van spieren. Voor de fanatieke sporter die traint voor wedstrijden kan verwarmen voordelen hebben, maar wil je vooral spierpijn tegengaan dan is koelen het makkelijkst en het beste.

  1. Kenney, W.L., Wilmore, J., Costill D. Physiology of Sport and Exercise 5E: Delayed-Onset Muscle Soreness [Internet]. 2015 [cited 2017 Oct 4]. Available from: http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/recent-research-provides-insight-into-muscle-soreness
  2. McHugh MP, Connolly DA, Eston RG, Gleim GW. Exercise-induced muscle damage and potential mechanisms for the repeated bout effect. Sports Med [Internet]. 1999 Mar [cited 2017 Oct 3];27(3):157–70. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10222539
  3. Bleakley C, McDonough S, Gardner E, Baxter GD, Hopkins JT, Davison GW. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. In: Bleakley C, editor. Cochrane Database of Systematic Reviews [Internet]. Chichester, UK: John Wiley & Sons, Ltd; 2012 [cited 2017 Oct 4]. p. CD008262. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22336838
  4. Costello JT, Baker PR, Minett GM, Bieuzen F, Stewart IB, Bleakley C. Whole-body cryotherapy (extreme cold air exposure) for preventing and treating muscle soreness after exercise in adults. In: Costello JT, editor. Cochrane Database of Systematic Reviews [Internet]. Chichester, UK: John Wiley & Sons, Ltd; 2015 [cited 2017 Oct 4]. p. CD010789. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26383887
  5. Petrofsky JS, Khowailed IA, Lee H, Berk L, Bains GS, Akerkar S, et al. Cold Vs. Heat After Exercise—Is There a Clear Winner for Muscle Soreness. J Strength Cond Res [Internet]. 2015 Nov [cited 2017 Oct 4];29(11):3245–52. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26502272
  6. Petrofsky J, Berk L, Bains G, Khowailed IA, Lee H, Laymon M. The Efficacy of Sustained Heat Treatment on Delayed-Onset Muscle Soreness. Clin J Sport Med [Internet]. 2017 Jul [cited 2017 Oct 4];27(4):329–37. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27454218

 

 

 

 

One thought

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

w

Verbinden met %s