Hoe kun je een ijzertekort voorkomen als je veel sport?

IJzer is een mineraal dat erg belangrijk is voor veel verschillende functies in het lichaam. Als je veel sport, zeker als vrouw, kun je makkelijker een ijzertekort krijgen. Geschat wordt dat 1 op de 4 actieve vrouwen een licht ijzertekort heeft zonder dat ze dit zelf doorheeft. Ook mannen kunnen een licht ijzertekort oplopen vooral in het begin van het seizoen. In dit artikel vertel ik je alles over ijzer en wanneer je kans hebt op een ijzertekort, hoe je het kunt herkennen en geef ik praktische adviezen om meer ijzer binnen te krijgen als je veel sport.

Om te beginnen: alles over ijzer!

IJzer is een belangrijk voor mineraal voor het lichaam. IJzer wordt hoofdzakelijk gebruikt voor de rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren het zuurstof uit de longen door het hele lichaam. Hiervoor is het eiwit hemoglobine essentieel en voor hemoglobine is ijzer weer essentieel. Spieren gebruiken een speciale vorm van hemoglobine,  myoglobine, om weer zuurstof uit het bloed op te kunnen nemen. Ook voor myoglobine is ijzer nodig. Keek jij vroeger ook altijd naar Pop-Eye…? Dat mannetje dat snel een blik spinazie (heel veel ijzer) achterover sloeg om zijn spieren nog sterker te maken. Zo snel effect als in de Pop-Eye serie heeft ijzer niet, maar het is dus wel degelijk nodig om je spieren goed te laten functioneren! IJzer uit de voeding wordt opgenomen in je dunne darm en vervolgens door het eiwit transferrine vervoert naar de lever. De lever slaat het ijzer op, maar omdat het giftig is in de losse vorm, wordt ijzer gebonden aan het eiwit ferritine.

Wanneer heb je kans op een ijzertekort? (1-2)

Met een niet al te actieve levensstijl en een normale voeding loop je niet zo snel een ijzertekort op. In de laatste jaren is echter veel onderzoek gedaan onder amateursporters en professionele sporters en hun ijzerstatus. In een grote studie in Italië werd in 200 vrouwen (amateursporters) de ijzerstatus (ijzergehalte, maar ook ferritine en transferrine in het bloed) bepaald. Zo’n 17% van de vrouwen had een laag ijzergehalte en bijna 25% had een te laag transferrine vergeleken met niet-actieve vrouwen. De oorzaak van dit ijzertekort ligt voor een deel in het feit dat vrouwen extra ijzer verliezen door de menstruatie. Echter in deze studie werd aangetoond dat actieve vrouwen dus nog extra kans hebben om ijzertekort te hebben door het sporten.

Mannen hebben ook een kans op een licht ijzertekort vooral als je ineens harder gaat trainen. Dit is vaak in het begin van het seizoen. De spieren zijn dan nog niet helemaal aangepast en hebben meer ijzer nodig om meer myoglobine in te bouwen in de spieren. Dit geldt overigens ook voor vrouwen.

Voor zowel vrouwen als mannen heb je dus een hogere kans op ijzertekort aan het begin van jouw sportseizoen of als je ineens harder gaat trainen. Vrouwen lijken nog een extra kans op ijzertekort te hebben door de combinatie van menstruaties en veel sporten.

Wat zijn de effecten van een licht ijzertekort op je sportprestaties? (1-4)

Een ernstig ijzertekort kan leiden tot bloedarmoede. In de vele studies gedaan werd gelukkig niet gevonden dat actieve mannen en vrouwen meer kans hebben op deze ernstige vorm. Een licht ijzertekort kan wel echter wel ongemerkt effecten hebben op de prestaties.  In een studie waar niet-getrainde vrouwen 4 weken werden getraind voor een tijdrit op de fiets van 15 km, waren de vrouwen die een ijzersupplement (±50 mg ijzer) hadden gekregen net iets sneller dan de vrouwen zonder ijzersupplement. Het scheelde niet veel (maar 3 minuten) maar opvallend was dat ze vooral in de laatste 5 km veel sneller waren. Een licht ijzertekort kan dus vooral effect hebben op het uithoudingsvermogen.

Hoe kun je ijzertekort voorkomen met behulp van voeding (1)

In onze voeding kun je twee vormen van ijzer vinden: non-heem ijzer en heem ijzer. Non-heem ijzer is moeilijker op te nemen en zit vooral in groenten, brood, peulvruchten en noten. Heemijzer zit alleen in vlees, kip en vis. Uiteindelijk wordt maar 10-20% geabsorbeerd van het ijzer wat je binnenkrijgt in de dunne darm. Vitamine C kan zorgen voor een betere opname van non-heem ijzer.  Een volwassen man heeft ongeveer 10 mg ijzer per dag nodig, volwassen vrouwen iets meer namelijk 15 mg/dag om te compenseren voor ijzerverlies tijdens menstruatie.

Naar aanleiding van de meerdere studies al genoemd hierboven, lijk je als actieve (vooral vrouwelijke) sporter niet genoeg te hebben aan 10-15 mg ijzer per dag. In de meeste studies met ijzersupplementen werd een dosis van 50 mg gebruikt. Dat dus een hoop extra… Als je dit echt wil proberen kun je het beste een potje ijzercapsules kopen. Je kunt je ook richten op een betere opname van ijzer door je lichaam.

Hier een aantal praktische adviezen om meer ijzer binnen te krijgen:

  • Eet wat meer fruit na maaltijden en dan het liefst citrusvruchten met veel vitamine C. Neem een sinaasappelsapje bij je volkoren boterham, eet een mandarijn na het avondeten en knijp vooral een citroentje uit over de vis of kip!
  • Zeewier en algen bevatten erg veel ijzer. Spirulina, een zoutwateralg, is te verkrijgen in poeders die je makkelijk door bijvoorbeeld een smoothie kunt mengen. In 5 gram spirulina zit al 7-8 mg ijzer. Doe dit dan ook door een fruitsmoothie, dan neem je nog meer op, want in spirulina zelf zit geen vitamine C! Deze smoothie-bowl is een creatief recept: https://cookfortheplanet.com/2017/02/13/green-smoothie-bowl/
  • Gebruik kruiden, in bijvoorbeeld gedroogde basilicum en rozemarijn zit veel ijzer.

Conclusie

Als actieve vrouw heb je kans op een licht ijzertekort wat ongemerkt wat negatieve effecten op je uithoudingsvermogen kan hebben. Mannen kunnen dit vooral in het begin van het seizoen krijgen. Met normale gevarieerde voeding krijg je waarschijnlijk niet genoeg ijzer binnen als je veel sport. Met de voedingsadviezen van hierboven kun zorgen dat je wat meer ijzer binnenkrijgt en zo je spieren in optimale conditie houdt voor jouw actieve levensstijl!

  1. Rowland T. Iron Deficiency in Athletes: An Update. Am J Lifestyle Med [Internet]. [cited 2017 Sep 17]; Available from: http://www.sagepub.com/journalsPermissions.nav.
  2. Schrier, Stanley, Mentzer, William, Tirnauer J. Causes and diagnosis of iron deficiency and iron deficiency anemia in adults – UpToDate [Internet]. UptoDate. 2017 [cited 2017 Sep 17]. Available from: https://www.uptodate.com/contents/causes-and-diagnosis-of-iron-deficiency-and-iron-deficiency-anemia-in-adults?source=search_result&search=iron deficiency&selectedTitle=1~150
  3. Di Santolo M, Stel G, Banfi G, Gonano F, Cauci S. Anemia and iron status in young fertile non-professional female athletes. Eur J Appl Physiol [Internet]. 2008 Apr 19 [cited 2017 Sep 17];102(6):703–9. Available from: http://link.springer.com/10.1007/s00421-007-0647-9
  4. Hinton PS, Giordano C, Brownlie T, Haas JD. Iron supplementation improves endurance after training in iron-depleted, nonanemic women. [cited 2017 Sep 17]; Available from: http://jap.physiology.org/content/jap/88/3/1103.full.pdf

Medical physiology van Boron&Boulpaep is gebruikt voor alle overige informatie over metabolisme van ijzer.

One thought

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s