Een langdurig effect van sporten voor het ontbijt op de vetverbranding

Het is al langer bekend dat sporten voor het ontbijt kan zorgen dat je vet gaat verbranden. Maar hoe werkt dit eigenlijk en wat moet je nou precies doen om het maximale resultaat te halen? Zorgt sporten voor het ontbijt ook voor betere prestaties? In dit artikel gaan we deze vragen onderzoeken en laat ik zien dat sporten voor het ontbijt veel meer positieve effecten heeft dan dat je denkt!

Waarom zou je meer vet gaan verbranden als je sport voor het ontbijt? (1)

Overdag eten de meeste mensen vrij regelmatig: ontbijt, lunch en avondeten met een telkens een paar uur ertussen. Je lichaam is overdag dus vooral bezig met de voedingsstoffen verwerken en opslaan. In wetenschappelijke termen heet dit de anabole toestand van de stofwisseling. ’s Nachts slaap je (meestal) en krijg je geen voedingsstoffen binnen voor een lange tijd, gemiddeld 8-12 uur. Tijdens deze 8-12 uur moet alles in het lichaam natuurlijk wel blijven draaien dus gebruik je alle voedingsstoffen die je overdag hebt opgeslagen. Vooral de lever, die overdag suikers en eiwitten heeft opgeslagen als glycogeen en aminozuren, zorgt er ’s nachts voor dat er glucose beschikbaar komt voor alle belangrijke organen. Als de voorraden van de lever op zijn gaat het lichaam energie halen uit het vet.

De onderstaande afbeelding geeft een schematisch overzicht van de stofwisseling overdag en ’s nachts. Als je gaat sporten voor het ontbijt, komt je lichaam in de situatie dat veel voorraden in de lever al op zijn gebruikt tijdens de nacht. Energie voor het sporten moet dus vooral gehaald worden uit de vetvoorraden.

Metabolisme

Sporten voor het ontbijt zorgt voor meer vetverbranding tijdens, maar ook na het sporten (2-4)

Sporten voor het ontbijt, op lichte-middelmatige intensiteit, zorgt voor een hogere vetverbranding dan licht sporten op elk ander moment van de dag. Met zware inspanningen maakt het niet uit of je dit voor het ontbijt of na het ontbijt doet. Interessanter is dat sporten voor het ontbijt ook zorgt dat je niet alleen tijdens het sporten meer vetten verbrandt, maar ook meer vetten verbrandt de rest van de dag. In een studie waar twee groepen jonge mannen of voor het ontbijt of na het ontbijt een uurtje rustig moesten fietsen, verbrandde de sporters-voor-het-ontbijt groep bijna 250 kcal vet meer over de hele dag dan de andere groep.

Zorgt sporten voor het ontbijt ook voor betere prestaties? (3-5)

In een studie in Leuven werd met behulp van een groep goed getrainde personen uitgezocht wat sporten voor het ontbijt voor effecten heeft op je spieren en uithoudingsvermogen. Na 6 weken trainen op lichte intensiteit ofwel voor of na het ontbijt hadden beide groepen een betere conditie (voor de experts: hun VO2 max was met gemiddeld 9% toegenomen in beide groepen). Echter, de spieren van de voor-het-ontbijt sporters hadden wel meer bloedvaten dan de andere groep. Meer bloedvaten in de spieren zorgen voor betere zuurstofopname in de spieren en ook betere afvoer van afvalstoffen na het sporten. Een andere gunstig effect voor de sporters-voor-het-ontbijt groep was dat hun lichaam in staat was om het glucosegehalte in het bloed gelijk te houden tijdens het sporten. Dit zorgt voor een beter uithoudingsvermogen van de spieren.

Conclusie

Sporten voor het ontbijt zorgt voor een hogere vetbranding tijdens, maar ook na het sporten. Wil je afvallen? Dan is sporten voor het ontbijt dus zeker een goed idee! Er zijn daarnaast positieve effecten van het sporten voor het ontbijt op de zuurstofopname in spieren en stabiel glucosegehalte tijdens het sporten. Deze aanpassingen heb je vooral nodig als je endurance sporten doet, zoals wielrennen, lange afstanden hardlopen enzovoorts. Dus ook voor sporters die hun prestaties op de lange afstanden willen verbeteren heeft het sporten voor het ontbijt veel voordelen.

Praktisch

Wil je afvallen door de sporten voor het ontbijt, ga dan minimaal 30 minuten, liever 60 minuten, op lichte-middelmatige intensiteit sporten. Wat kun je dan het beste doen:

  1. Vieira AF, Costa RR, Macedo RCO, Coconcelli L, Kruel LFM. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr [Internet]. 2016 Oct 9 [cited 2017 Sep 8];116(7):1153–64. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27609363
  2. Vieira AF, Costa RR, Macedo RCO, Coconcelli L, Kruel LFM. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr [Internet]. 2016 Oct 9 [cited 2017 Sep 12];116(7):1153–64. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27609363
  3. De Bock K, Richter EA, Russell AP, Eijnde BO, Derave W, Ramaekers M, et al. Exercise in the fasted state facilitates fibre type-specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. J Physiol [Internet]. 2005 Apr 15 [cited 2017 Sep 10];564(2):649–60. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705646
  4. Iwayama K, Kurihara R, Nabekura Y, Kawabuchi R, Park I, Kobayashi M, et al. Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast. 2015 [cited 2017 Sep 8]; Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703705/pdf/main.pdf
  5. Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Ramaekers M, Hespel P. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol [Internet]. 2011 Jan [cited 2017 Sep 10];110(1):236–45. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21051570

 

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s