Gezond snacken: beter een snicker, een havermout koekje of een appel?

Het is 16:00 ’s middags, je zit aan je bureau op je werk en je hebt trek… Kun je nou beter  gaan voor die gezonde havermout koekjes die je collega heeft gebakken, een appel van de fruitschaal of die snicker die je stiekem in je bureaula hebt verstopt?

Snacken is gezond…! (1)

Gemiddeld een derde van de voeding bestaat bij iedereen uit snacks. Welke snack je kiest hangt vaak af van verschillende sociale en omgevingsfactoren. Meestal wordt snacken als ongezond beschouwd, maar is dat ook zo? Snacks kunnen er namelijk wel voor zorgen dat je over een hele dag minder eet. Als ik om 16:00 nog een snack neem, eet ik over het algemeen minder tijdens het avondeten. Maar.. (ja er zit een maar aan) de ene snack heeft een groter effect op jouw trek-gevoel dan de ander.

Wat zit er in een snicker, havermout koekje en de appel?(1–6)

Wat betreft voedingswaarden verschillen de snicker, het havermoutkoekje en de appel nogal. Hieronder zijn de voedingswaarden samengevat in een tabel:

Energie (kcal) Koolhydraten (gram) Suikers (gram) Vet (gram) Eiwit (gram) Vezels (gram)
Snicker (1x =50 gram) 242 30 25,8 11,45 4,35 0,9
Havermout koekje (1x 40 gram) 74,8 14,3 6,3 0,8 1,8 1,6
Appel (1x 100 gram) 54 12 11,8 0,1 0 1,6

De snicker is duidelijk de snack met de meeste calorieën wat vooral komt door de hoeveelheid vet en suiker. Het havermout koekje en de appel zijn vergelijkbaar, alleen de appel bevat bijna 2x zoveel suikers.

In een studie naar de effecten van verschillende snacks op het verzadigingsgevoel en de grootte van de lunch/avondmaaltijd werden chocola, crackers met een hoog vetgehalte (19 gram per 100 gram) en yoghurt vergeleken. De yoghurt zorgde voor het langste gevoel van verzadiging, zo’n 90 minuten. Chocola gaf een vol gevoel voor ± 50 minuten en de vette crackers voor bijna 40 minuten. Er is dus een bepaalde volgorde in welke voedingsstoffen het  gevoel van verzadiging geven: eiwitten het langst en vetten het kortst. Daarnaast vonden de onderzoekers dat eigenlijk alleen de yoghurt, dus niet de chocola of de vette cracker, ervoor zorgde dat mensen ook daadwerkelijk in totaal over de dag minder hoefden te eten. De snicker zal dus je dus wel wat minder laten eten omdat er veel calorieën inzitten, maar zal uiteindelijk er niet voor zorgen dat je langer vol zit en in totaal minder gaat eten.

Het havermout koekje is een snack met een lage glycemische index wat betekent dat de darmen meer moeite moeten doen om de suikers uit het koekje te verwerken en hierdoor komen de suikers niet in één keer, maar geleidelijk in je bloed. In een studie waar ze snacks met een lage glycemische index vergeleken met snacks met een hoge glycemische index (zoals snickers), zorgden de lage glycemische snacks voor een langer verzadigingsgevoel en afname van aantal calorieën dat mensen in totaal aten op een dag. Het havermoutkoekje is dus geen slechte keuze als snack, het zorgt voor een langer vol gevoel en zorgt er ook voor dat je echter minder eet.

Dan de appel. In een studie waar twee groepen mensen voor 10 weken of 300 gram fruit (appels of peren) of 60 gram havermoutkoekjes kregen om te snacken kwam er verrassend uit dat de proefpersonen uit de fruit-groep significant minder aten elke dag en ook waren afgevallen. In de havermout-groep aten de mensen ook  minder per dag, maar waren niet afgevallen.

Fruit lijkt dus een speciaal effect te hebben op je voedingsmetabolisme. Er zijn een aantal theorieën over hoe fruit dat doet. Als eerste zorgt fruit (net als havermoutkoekjes) door het hoge gehalte aan vezels voor een langer verzadigingsgevoel. Daarnaast zetten de mineralen en vitamines in fruit je lichaam er waarschijnlijk toe aan om vet af te breken en ook minder vet op te slaan. Fruit zorgt ook voor een goede samenstelling van bacteriën in je darmen waardoor je makkelijker op gewicht blijft.

Conclusie: gezond snacken is mogelijk!

Snacken is gezond! En snacken wordt nog veel gezonder als je fruit snackt.. De appel zorgt ervoor dat je de hele dag minder trek hebt en zorgt er zelfs voor dat je misschien wel afvalt. Het havermoutkoekje is geen slechte keuze, maar heeft niet zoveel extra voordelen als de appel. De snicker is het minst gezond, ondanks dat de snicker veel calorieën bevat zorgt het er helemaal niet voor dat je minder trek krijgt of minder gaat eten op een dag.

  1. Njike VY, Smith TM, Shuval O, Shuval K, Edshteyn I, Kalantari V, et al. Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr An Int Rev J [Internet]. 2016 Sep 1 [cited 2017 Sep 8];7(5):866–78. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27633103
  2. Papakonstantinou E, Orfanakos N, Farajian P, Kapetanakou AE, Makariti IP, Grivokostopoulos N, et al. Short-term effects of a low glycemic index carob-containing snack on energy intake, satiety, and glycemic response in normal-weight, healthy adults: Results from two randomized trials. Nutrition [Internet]. 2017 Oct [cited 2017 Sep 8];42:12–9. Available from: http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0899900717301077
  3. Alinia S, Hels O, Tetens I. The potential association between fruit intake and body weight – a review. Obes Rev [Internet]. 2009 Nov [cited 2017 Sep 8];10(6):639–47. Available from: http://doi.wiley.com/10.1111/j.1467-789X.2009.00582.x
  4. de Oliveira MC, Sichieri R, Venturim Mozzer R. A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight and energy intake in women. Appetite [Internet]. 2008 Sep [cited 2017 Sep 8];51(2):291–5. Available from: http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0195666308001001
  5. Sharma SP, Chung HJ, Kim HJ, Hong ST. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients [Internet]. 2016 Oct 14 [cited 2017 Sep 8];8(10). Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27754404
  6. Kozimor A, Chang H, Cooper JA, Leidy HJ, Baak M van. Effects of dietary fatty acid composition from a high fat meal on satiety. Appetite [Internet]. 2013 Oct 29 [cited 2017 Sep 8];69(1):39–45. Available from: http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0195666313001979

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s