Het rode bietensapje, gezond voor sporters en niet-sporters!

Als amateurwielrenner kom je vaak tips tegen om je prestaties te verbeteren met allerlei sapjes, pilletjes, etc. Bietensap is een heel bekend sapje om je prestaties te verbeteren. Maar kan bietensap er echt voor zorgen dat je sneller of harder gaat fietsen?

Wat zit er in rode bietensap?(1)

De rode biet behoort tot de categorie knolgewassen en bevat een hoop nitraat (meer dan 250 mg per 100 gram). Om een bietensap te maken waarin zoveel nitraat zit dat het mogelijk prestatie verbeterende effecten heeft, moet je ongeveer 150-250 gram bieten persen in jouw sapcentrifuge! Wanneer je nitraat binnenkrijgt wordt het grootste gedeelte snel opgenomen door de dunne darm en komt het als nitraat in het bloed. Een groot deel hiervan plas je gewoon uit. Ongeveer 25% van nitraat uit voeding wordt in de mond door bacteriën afgebroken tot nitriet. Vervolgens wordt dit nitriet in de maag omgezet naar stikstofmonoxide (de Engelse term klinkt beter: nitric oxide (NO)). Een deel van het nitraat in het bloed kan ook omgezet worden naar stikstofmonoxide, maar alleen onder bepaalde omstandigheden zoals zuurstoftekort.

Stikstofmonoxide is een zeer belangrijk molecuul voor het lichaam omdat het grote invloed heeft op de bloedvaten. Het zorgt er namelijk voor dat de bloedvaten uitzetten zodat er meer bloed door heen kan met het gevolg dat er meer bloed naar je spieren kan gaan als je bijvoorbeeld aan het sporten bent! Stikstofmonoxide wordt ook gebruikt om mensen met hartproblemen te behandelen. Veel patiënten met hartproblemen hebben af en toe pijn op de borst wat wordt veroorzaakt door acuut zuurstoftekort in de hartspier door het dichtknijpen van de bloedvaten in het hart. Patiënten krijgen dan vaak als medicijn een spray onder de tong met nitroglycerine. Nitroglycerine wordt door het lichaam snel afgebroken tot stikstofmonoxide en kan zo snel de bloedvaten rondom het hart weer verwijden. De hartspier krijgt zo weer zuurstof en de pijn op de borst trekt weg.

Stikstofmonoxide is dus uiteindelijk de  stof die je lichaam uit de  bietensap haalt en heeft als functie bloedvaten te verwijden.

Ga je sneller en harder fietsen van rode bietensap?(1–5)

De eerste studie naar bietensap om prestaties te verbeteren werd uitgevoerd in 2007 in Zweden. De onderzoekers selecteerde 9 goed getrainde mannen en gaven ze 2x drie dagen achter elkaar elke ochtend bietensap en voerde daarna een aantal testen uit. Zij vonden dat de sporters met pre-workout bietensap iets minder zuurstof nodig hadden om net zo hard te fietsen als de sporters die geen bietensap hadden gedronken. Na deze ene studie zijn er nog veel meer studies gedaan naar het effect van bietensap. Als je al deze studies naast elkaar legt lijkt bietensap vooral een klein effect te hebben op de tijd tot uitputting. Hoeveel effect is dit dan? Gaat het om seconden, minuten of uren? In een studie met weer een aantal goed getrainde mannen werd gevonden dat de bietensap-groep gemiddeld 4 minuten langer sprint-interval oefeningen konden volhouden dan de niet-bietensap groep. Bietensap werd ook getest bij fietsers die de bergen ingingen waar minder zuurstof in de lucht zit. Op hoogte lijkt bietensap ook een kleine verbetering te geven van de prestaties van de fietsers.

De gevaren van rode bietensap(1,6,7)

Zoals hierboven al genoemd zit in bietensap vooral een hoop nitraat. Nitraat staat al sinds de vorige eeuw in de medische wereld bekend als een mogelijk kankerverwekkende stof. Er is veel onderzoek gedaan naar langdurige blootstelling aan nitraat uit drinkwater en de associaties met verschillende soorten kanker. In Mexico werd bijvoorbeeld gevonden dat veel nitraat binnenkrijgen over lange tijd mogelijk het risico op maagkanker kan verhogen. Meer studies zijn wel nodig om aan te tonen of nitraat een directe oorzaak is van maagkanker. De laatste tijd zijn er echter ook veel resultaten bekend geworden over de goede gezondheidseffecten van nitraten voor mensen met een hoge bloeddruk. Een nitraat-rijk dieet (wat eigenlijk betekent een groente-rijk dieet, want ook in bijvoorbeeld spinazie zit veel nitraat) kan de bloeddruk verlagen en zo het risico op hart-en vaatziekten verkleinen.

Conclusie

Een bietensapje of gewoon een Hollandse prak met bieten op zijn tijd is zeer gezond. Voor de amateurwielrenner: je gaat misschien niet sneller of harder fietsen, maar je raakt misschien wel minder snel vermoeid! Hiervoor moet je dan eigenlijk wel 3 dagen voor een wedstrijd elke ochtend een vers bietensapje persen uit zo’n 150-250 gram bieten. Voor de niet-fietsers kan bietensap vooral zorgen voor een lagere bloeddruk. Let echter wel op dat je niet te veel (dus niet dagelijks en geen kilo’s tegelijk!) bieten drinkt of eet, want veel nitraat op lange termijn kan mogelijk wel kankerverwekkend zijn.

  1. Lundberg JO, Weitzberg E, Gladwin MT. The nitrate–nitrite–nitric oxide pathway in physiology and therapeutics. Nat Rev Drug Discov [Internet]. Nature Publishing Group; 2008 Feb 1 [cited 2017 Sep 6];7(2):156–67. Available from: http://www.nature.com/doifinder/10.1038/nrd2466
  2. Kelly J, Vanhatalo A, Bailey SJ, Wylie LJ, Tucker C, List S, et al. Dietary nitrate supplementation: effects on plasma nitrite and pulmonary O2 uptake dynamics during exercise in hypoxia and normoxia. Am J Physiol – Regul Integr Comp Physiol [Internet]. 2014 [cited 2017 Sep 6];307(7). Available from: http://ajpregu.physiology.org/content/307/7/R920.long
  3. Larsen FJ, Weitzberg E, Lundberg JO, Ekblom B. Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiol [Internet]. Blackwell Publishing Ltd; 2007 Sep 1 [cited 2017 Sep 6];191(1):59–66. Available from: http://doi.wiley.com/10.1111/j.1748-1716.2007.01713.x
  4. Aucouturier J, Boissière J, Pawlak-Chaouch M, Cuvelier G, Gamelin F-X. Effect of dietary nitrate supplementation on tolerance to supramaximal intensity intermittent exercise. Nitric Oxide [Internet]. 2015 Sep [cited 2017 Sep 6];49:16–25. Available from: http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1089860315002190
  5. McMahon NF, Leveritt MD, Pavey TG. The Effect of Dietary Nitrate Supplementation on Endurance Exercise Performance in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport Med [Internet]. Springer International Publishing; 2017 Apr 6 [cited 2017 Sep 6];47(4):735–56. Available from: http://link.springer.com/10.1007/s40279-016-0617-7
  6. Siervo M, Lara J, Ogbonmwan I, Mathers JC. Inorganic Nitrate and Beetroot Juice Supplementation Reduces Blood Pressure in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr [Internet]. 2013 Jun 1 [cited 2017 Sep 6];143(6):818–26. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23596162
  7. Hernández-Ramírez RU, Galván-Portillo M V., Ward MH, Agudo A, González CA, Oñate-Ocaña LF, et al. Dietary intake of polyphenols, nitrate and nitrite and gastric cancer risk in Mexico City. Int J Cancer [Internet]. Wiley Subscription Services, Inc., A Wiley Company; 2009 Sep 15 [cited 2017 Sep 6];125(6):1424–30. Available from: http://doi.wiley.com/10.1002/ijc.24454

 

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s